Πόνος στη μέση; Γιατί επιμένει και τι να κάνεις. Αντιμετώπισε την χρόνια οσφυαλγία και τα συμπτώματα της
Ο χρόνιος πόνος στη μέση μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ποιότητα ζωής σας, αλλά δεν σημαίνει ότι είναι κάτι που θα έχετε για πάντα. Μάθετε τι πραγματικά τον προκαλεί και πώς μπορείτε να τον διαχειριστείτε αποτελεσματικά, βασισμένοι στις πιο πρόσφατες κατευθυντήριες οδηγίες και επιστημονικά δεδομένα.
Αυτό το άρθρο βασίζεται σε τεκμηριωμένες κατευθυντήριες οδηγίες από το The Lancet και το NICE και άλλες ανασκοπήσεις ερευνών για να σας παρέχει ολοκληρωμένες πληροφορίες και πρακτικές στρατηγικές το 2025.
Ο χρόνιος πόνος στη μέση επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως και αποτελεί κύρια αιτία αναπηρίας. Πρόκειται για ένα συνηθισμένο ζήτημα στην Ελλάδα που επηρεάζει την καθημερινή ζωή, την εργασία και τη συνολική ευημερία.
Η λανθασμένη αντιμετώπιση της κατάστασης φέρνει χειρότερα αποτελέσματα μακροπρόθεσμα.
Αυτό εμποδίζει τους ανθρώπους να παίζουν με τα παιδιά τους, να παίζουν το άθλημα που αγαπούν, να προσφέρουν στην οικογένειά τους ή και να αποφεύγουν τις κοινωνικές δραστηριότητες.
Άτομα με πόνο στη μέση αναρωτιούνται ‘χρειάζομαι χειρουργείο’, ΄να το ξεκουράσω’ ‘ποια είναι η καλύτερη άσκηση’ ‘ποια είναι η χειρότερη άσκηση’ ‘θα το χειροτερέψω’ και πολλές φορές παίρνουν διάφορες απαντήσεις από ειδικούς.
Αν μπορούμε να καταλάβουμε γιατί πραγματικά η οσφυαλγία επιμένει, η αποτελεσματική διαχείρισή της μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα ζωής.
Στην Ελλάδα, υπάρχει η λανθασμένη αντίληψη ότι ο χρόνιος πόνος σημαίνει «θα τον έχεις για πάντα», αυτό είναι δικό μας λάθος- των επαγγελματιών υγείας.
Ας δούμε τι ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΑ σημαίνει και τι πρέπει να κάνεις για να αντιμετωπίσεις επιτέλους τον πόνο σου.
Περιεχόμενα
Τι είναι ο χρόνιος πόνος στη μέση;
Ο χρόνιος πόνος στη μέση ορίζεται ως ο πόνος που επιμένει για 12 εβδομάδες ή περισσότερο, ακόμη και μετά την αντιμετώπιση του αρχικού τραυματισμού ή της πραγματικής αιτίας του οξύ πόνου στη μέση.
Ένας άλλος τρόπος να το δούμε είναι όταν ο πόνος επιμένει πέρα από το χρονικό διάστημα που χρειάζονται οι ιστοί για να επουλωθούν και τώρα είναι πόνος χωρίς τραυματισμό ή τραύμα.
Συμπτώματα
Επίμονος πόνος ή δυσκαμψία κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης
Έντονος, εντοπισμένος πόνος στο κάτω μέρος της πλάτης
Πόνος που απλώνει από τη μέση στους γλουτούς, τα πόδια ή τα πέλματα
Δυσκολία στην ορθοστασία χωρίς πόνο
Πόνος ή δυσφορία μετά από δραστηριότητες που μπορούσατε να κάνετε άνετα στο παρελθόν
Πόνος με τις καθημερινές δραστηριότητες
Σημαντικότερες αιτίες: Γιατί έχω οσφυαλγία;
Το ποσοστό ατόμων με κήλες στην μαγνητική τους ΧΩΡΙΣ ΠΟΝΟ. (Image taken from Adam meakins post)
Ενώ όλες οι παρακάτω αιτίες μπορεί να αποτελούν αφορμή για πόνο, η ύπαρξη αυτών των καταστάσεων δεν ισοδυναμεί με χρόνιο πόνο. Πολλοί άνθρωποι έχουν αυτές τις παθήσεις και δεν το γνωρίζουν.
Σε πολλές μελέτες παρουσιάζονται αυτές οι παθήσεις σε άτομα με ΚΑΝΕΝΑ ΠΟΝΟ - επομένως, δεν θα ήταν σωστό, ηθικό ή επαγγελματικό να κατηγορήσουμε τον επίμονο πόνο κάποιου απλά και μόνο σε μια εικόνα που βλέπουμε από μια μαγνητική τομογραφία.
Είμαστε άνθρωποι, όχι μηχανές.
Εκφυλιστικές αλλοιώσεις
Κήλες δίσκου
Εκφυλιστική πάθηση των δίσκων
Φυσιολογικές αλλαγές στους δίσκους της σπονδυλικής στήλης που σχετίζονται με την ηλικία
εκφυλιστικές αλλοιώσεις μεσοσπονδύλιου δίσκου
σπονδυλολίσθηση
Μπορεί να οδηγήσει σε πόνο και μειωμένη ευελιξία
Δισκοκήλη (κήλη μεσοσπονδύλιου δίσκου)
Δίσκοι που εκφύονται
Η φλεγμονή μπορεί να πιέσει τη ρίζα του νεύρου της σπονδυλικής στήλης προκαλώντας πόνο
Στένωση
Στένωση του σπονδυλικού σωλήνα
Μπορεί να προκαλεί πίεση στον νωτιαίο μυελό και τα νεύρα
Άλλες αιτίες της οσφυαλγίας
Αρθρίτιδα: Φλεγμονή των αρθρώσεων
Οστεοπόρωση: Αδύναμα, εύθραυστα οστά
Μυϊκά προβλήματα: Στραμπούληγμα και διάστρεμμα
Γιατί επιμένει ο πόνος στη μέση
Το γεγονός ότι ο πόνος επιμένει πέρα από τους χρόνους επούλωσης των ιστών οφείλεται σε ένα υπερευαίσθητο νευρικό σύστημα.
Πόνος= Συναγερμός. Πόνος ≠ Τραύμα. Υπερευαισθησία υπάρχει όταν μια αίσθηση που παλιότερα δεν θεωρούταν επικίνδυνη, τώρα, το νευρικό σύστημα το θεωρεί απειλή
Πως δουλεύει;
Το σώμα αντιλαμβάνεται πλέον μια αίσθηση σαν επικίνδυνη
προστατευτικός μηχανισμός
Ερεθίσματα που πριν δεν θεωρούνταν απειλή θεωρούνται τώρα απειλή από τον εγκέφαλο και ο πόνος είναι το αποτέλεσμα
για να αποφευχθεί περαιτέρω τραυματισμός
Εάν δεν αποκαταστήσετε το σώμα σας, η τελευταία ανάμνηση του σώματος για την κίνηση που είναι ευαίσθητη θα είναι αυτή του τραυματισμού.
Είναι σημαντικό να επανεκπαιδευτεί το σώμα και ο εγκέφαλος
Αυτό θα δώσει στον εγκέφαλο και το σώμα σας μια διαφορετική εμπειρία από την οποία μπορεί να μάθει. Μια θετική εμπειρία με τη κίνηση.
Η χρήση προοδευτικής προπόνησης θα επιτρέψει στο σώμα και τον εγκέφαλό σας να γίνουν πιο άνετοι με τις επιβαρυντικές (προς το παρόν) κινήσεις ή θέσεις.
Λανθασμένη διάγνωση
Η λανθασμένη εκτίμηση της πραγματικής αιτίας μπορεί να οδηγήσει σε αναποτελεσματική θεραπεία.
Αναποτελεσματικές θεραπείες
Υπερβολική εξάρτηση από τα φάρμακα κατά του πόνου χωρίς να αντιμετωπίζεται η βασική αιτία.
Η υπερβολική χρήση μαγνητικών τομογραφιών ή άλλων θεραπειών εκτός κατευθυντήριων γραμμών, όπως οι κακές συμβουλές π.χ. «σταματήστε κάθε άσκηση και μείνετε στο κρεβάτι» από έναν επαγγελματία υγείας «που ξέρει καλύτερα», θα αυξήσει την πιθανότητα χρόνιου πόνου.
Καταλήγετε να ξοδεύετε χρόνο, χρήμα και ενέργεια και τελικά να εξακολουθείτε να πονάτε.
Είναι λογικό να υποθέσετε ότι «το πρόβλημά μου είναι ιδιαίτερο και κανείς δεν μπορεί να το διορθώσει»
Η πιθανότητα να γίνει ο πόνος χρόνιος αυξάνετε με κάθε λανθασμένη συμβουλή (image from Physionetwork)
Στην παραπάνω εικόνα βλέπουμε τον κίνδυνο να γίνει ο πόνος χρόνιος λόγω των μη κατευθυντήριων συστάσεων από τους επαγγελματίες υγείας (δηλαδή, αν σας δώσουν λάθος συμβουλές).
Η χρήση 3 παρεμβάσεων που δεν βασίζονται σε κατευθυντήριες οδηγίες μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο να γίνει ο πόνος χρόνιος κατά 50%!
Ένα άλλο τρομακτικό εύρημα της έρευνας ήταν ότι σχεδόν το 50% των ασθενών λαμβάνουν τουλάχιστον μία λανθασμένη σύσταση εντός 3 εβδομάδων από την 1η επίσκεψή τους
Παράγοντες του τρόπου ζωής
Καθιστική ζωή: Αποδυναμώνει τους μύες. Αυτό θα μειώσει την ικανότητα των ατόμων
Η παρατεταμένη λανθασμένη στάση του σώματος καταπονεί την πλάτη.
Ψυχοκοινωνικοί παράγοντες
Στρες: Μπορεί να επιδεινώσει την αντίληψη του πόνου.
Άγχος στη δουλειά,
Στο σπίτι,
Οικονομικά ζητήματα,
Στις σχέσεις σας
Όλα αυξάνουν τον ένταση του πόνου.
Σκεφτείτε όταν είστε χαλαροί στην παραλία - τίποτα δεν σας ενοχλεί!
Κατάθλιψη και άγχος: Συχνά συνδέεται με πόνο.
Επαναλαμβανόμενοι τραυματισμοί
Προηγούμενοι τραυματισμοί στην πλάτη που δεν ανάρρωσαν ποτέ πλήρως και δεν αποκαταστάθηκαν επαρκώς
Η αποφυγή της δραστηριότητας οδηγεί σε μειωμένη λειτουργική δυνατότητα, δύναμη και ικανότητα
Παραπάνω βρήκαμε αρκετούς λόγους όπου ή βιολογία μας μπορεί να επηρεάσει τον χρόνιο πόνο στην μέση, όμως, πως μπορούμε να εστιάσουμε κάπου ώστε να λύσουμε το πρόβλημα μια και καλή;
Είμαι εδώ να σας πω πως αυτή είναι η λάθος προσέγγιση!
Είμαστε άνθρωποι και όχι μηχανές!
Είναι λογικό να ψάχνουμε σε λάθος μέρος όταν ο καθένας φωνάζει πως έχει την μαγική λύση. Μέχρι και οι επαγγελματίες είναι μπερδεμένοι.
Δεν αρέσει στον εγκέφαλο να είναι μπερδεμένος- και τι κάνει- απλοποιεί τα πραγματα ώστε να βγάζουν νόημα.
Ο χρόνιος πόνος είναι πολυπαραγόντικός!
Άρα όλα επηρεάζουν.
Δεν πρέπει να μας φοβίζει αυτό
Ίσα ίσα, αυτό σημαίνει ότι μια πάθηση που νομίζαμε πως χρειάζεται κάτι μαγικό, τώρα μπορούμε να το αντιμετωπίσουμε με διάφορους απλούς τρόπους!
Παρακάτω θα δούμε διάφορους τρόπους με τους οποίους μπορούμε να επηρεάσουμε τον πόνο.
Πως να αντιμετωπίσεις τα συμπτώματα
Για άμεση ανακούφιση, μπορείς να δοκιμάσεις τις ασκήσεις πιο κάτω…
Εργονομία
Ενώ η σωστή στάση του σώματος είναι η πιο συχνή πρόταση, δεν πρόκειται να αλλάξει τον λόγο που υπάρχει το πρόβλημα.
Επικεντρωθείτε στα τακτικά διαλείμματα και στην ελαφριά κίνηση
Ανησυχήστε λιγότερο για την τέλεια στάση του σώματος και ανησυχήστε περισσότερο να σηκώνεστε και να κινείστε συχνά
Θετικές συνήθειες κίνησης
Η χρήση ρυθμιζόμενων καρεκλών και η σωστή ρύθμιση του γραφείου μπορεί να είναι ένας τρόπος να μειωθούν τα άμεσα συμπτώματα
Σε καμία περίπτωση, όμως, δεν θα κερδίσετε τη μάχη της στάσης του σώματος.
Φανταστείτε να σφίγγετε τη γροθιά σας για 30 λεπτά. Θα νιώθει άνετα; Γιατί το να κάθεστε σε μια σφιγμένη όρθια στάση να είναι η απάντηση;
Είναι φυσιολογικό να καμπουριάζετε
Να κινείστε τακτικά και να αλλάζετε συχνά τη θέση σας
Για μακροπρόθεσμη αντιμετώπιση:
Αλλαγές στον τρόπο ζωής
Άσκηση
Η τακτική σωματική δραστηριότητα βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών της πλάτης και στην επανεκπαίδευση του ευαίσθητου νευρικού σας συστήματος.
Ασκήσεις για να ξεκινήσετε το ταξίδι αποκατάστασης:
Περπάτημα
Κολύμβηση
Αερόβιες δραστηριότητες χαμηλού αντίκτυπου
Οποιεσδήποτε δραστηριότητες που δεν επιδεινώνουν την κατάστασή σας (ΜΗΝ ΦΟΒΑΣΤΕ ΤΗΝ ΚΙΝΗΣΗ!!!)
Ενώ οι παραπάνω δραστηριότητες είναι εξαιρετικές για να επανέλθετε στο δρόμο σας και να ξεπεράσετε το αρχικό εμπόδιο του πόνου και της κίνησης, είναι ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΟ να επαναφέρετε ή να αρχίσετε να σηκώνετε βάρη.
Πως θα απολαμβάνουμε τη ζωή όσο μεγαλώνουμε;
Η προπόνηση αντίστασης δεν είναι μόνο για την εμφάνιση. Λειτουργικές καθημερινές εργασίες που απαιτούν δύναμη και κινητικότητα για τις οποίες μπορεί να προετοιμαστείτε με την προπόνηση με αντιστάσεις:
Να σηκώνετε αποσκευές σε ένα αεροδρόμιο
Να σηκώσετε ένα παιδί από το πάτωμα
Μετακίνηση ενός καναπέ
Μετακόμιση σπιτιών
Το 2024 βγήκε μια μελέτη που έδειξε ότι το περπάτημα 3x/εβδομάδα μειώνει την επανεμφάνιση του πόνου στη μέση κατά 50%!
Οφέλη της γυμναστικής:
Μειώνει τον πόνο
Ενισχύει τη λειτουργία
Αυξάνει τη διάρκεια της υγείας (healthspan)
Βελτιώνει την αυτοπεποίθηση και εμπιστοσύνη στη μέση καθώς υπάρχουν θετικές εμπειρίες με την κίνηση
Δείχνει στο άτομο ποιες είναι οι τωρινές του ικανότητες
Με την κατάλληλη διαχείριση του φορτίου, ο κίνδυνος τραυματισμού είναι ελάχιστος
Αυξημένη υγεία των οστών
Αυξημένη ισορροπία και κινητικότητα
Αυξημένη καρδιαγγειακή υγεία
Καλύτερη μεταβολική υγεία
Βελτίωση της ψυχικής ευεξίας
Αυξημένες κοινωνικές σχέσεις
Πέρα από τα οφέλη για τον πόνο, η τακτική άσκηση θα βελτιώσει την διάρκεια της υγείας μας
Διατροφή
Μια υγιεινή διατροφή υποστηρίζει τη συνολική ευεξία και τη διαχείριση του βάρους.
Οι αντιφλεγμονώδεις τροφές μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου.
Πιο σωστά, τροφές που ΔΕΝ δημιουργούν φλεγμονή, δηλαδή ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα- πραγματικό φαγητό
Το έντερό μας συνδέεται στενά με την μέση μας μέσω συνδέσμων, μυών και τενόντων, όπως το διάφραγμα και ο λαγονοψοΐτης
Τα προβλήματα στο πεπτικό σύστημα μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα της οσφυϊκής μοίρας
Συντηρητικές θεραπείες
Εκπαίδευση
Νευροεπιστήμη πόνου
Η εκπαίδευση σχετικά με τον πόνο και τη διαχείριση των χρόνιων προβλημάτων συνιστάται από κάθε καλή μελέτη για τον πόνο στη μέση
Όσο περισσότερα γνωρίζετε για μια κατάσταση τόσο λιγότερο άγχος και φόβο θα σας δημιουργήσει
Οπλιστείτε με γνώσεις που θα σας βοηθήσουν να αναλάβετε τον έλεγχο των πόνων σας.
Η κακή εκπαίδευση πάνω στο θέμα οδηγεί στην πεποίθηση ότι είστε εύθραυστοι και ΧΡΕΙΑΖΕΣΤΕ κάποιον να σας φτιάξει. Αυτό οδηγεί σε:
Μειωμένη λειτουργική ικανότητα
Φόβο για την κίνηση
Αυξημένη ευαισθησία στον πόνο
Χειροπρακτική φροντίδα
Χειροπρακτική φροντίδα
Οι ανατάξεις της σπονδυλικής στήλης μπορούν να ανακουφίσουν τον πόνο.
Πρέπει να εκτελείται μόνο από πιστοποιημένους χειροπράκτες (Doctor of Chiropractic) με την ανάλογη εκπαίδευση και εξάσκηση.
Οι παθητικές θεραπείες, όπως οι χειροπρακτικές τεχνικές, μπορεί να είναι χρήσιμες στο αρχικό στάδιο της ανάρρωσης για να σας βοηθήσουν να επιστρέψετε στην ενεργό κίνηση και διαχείριση του προβλήματός σας.
Πρέπει να χρησιμοποιούνται σε συνδυασμό με άλλες τεκμηριωμένες μεθόδους
Θεραπεία μασάζ
Ανακουφίζει από τη μυϊκή ένταση, χαλαρώνοντας το νευρικό σύστημα και βελτιώνοντας την κυκλοφορία.
Αν και δεν θα διορθώσει το πρόβλημα, αν χρησιμοποιηθεί σε συνδυασμό με ένα κατάλληλο πρόγραμμα αποκατάστασης και εκπαίδευσης, μπορεί να είναι χρήσιμο στα αρχικά στάδια της αποκατάστασης.
Ιατρικές θεραπείες
Αντιφλεγμονώδη
Κορτικοστεροειδή
Φάρμακα
Δεν θα αντιμετωπίσουν τη βασική αιτία του χρόνιου πόνου, καθώς αυτή είναι πολυπαραγοντική.
Αντιφλεγμονώδη, Μυοχαλαρωτικά, κρέμες.
Αυτά μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή και τον πόνο βραχυπρόθεσμα και να επιτρέψουν στο άτομο να επιστρέψει σε ουσιαστικές δραστηριότητες
Κίνδυνοι
Έλκος
Γαστρεντερική αιμορραγία
Όταν η συντηρητική θεραπεία αποτυγχάνει, μπορεί να συνιστώνται άλλες επεμβατικές θεραπείες:
Ενέσεις
Κορτικοστεροειδή (στεροειδή αντιφλεγμονώδη):
Υπάρχουν περιορισμένα στοιχεία που να δείχνουν μακροπρόθεσμο όφελος και έτσι δεν συνιστώνται σε αυτή την περίπτωση
Μπορεί να προσφέρουν ήπια βραχυπρόθεσμη ανακούφιση σε περιπτώσεις με ριζιτικά συμπτώματα.
Δεν ενδείκνυνται σε περιπτώσεις χωρίς ριζιτικά συμπτώματα.
Οι πολλαπλές θεραπείας με κορτικοστεροειδή σχετίζονται με χειρότερα αποτελέσματα μακροπρόθεσμα.
Πιθανές παρενέργειες:
Οστεοπόρωση,
Υπέρταση,
Αυξημένη ευαισθησία σε λοιμώξεις
Επισκληρίδιος στεροειδής έγχυση (απευθείας στη σπονδυλική στήλη):
Δεν υπάρχει συναίνεση σχετικά με τη χρήση των ΕΣΕ για ασθενείς με χρόνιο οσφυϊκό πόνο.
Φαίνεται να ανακουφίζουν τα συμπτώματα βραχυπρόθεσμα και να καθυστερούν την χειρουργική επέμβαση
Κίνδυνοι:
οξέα νευρολογικά συμπτώματα,
ακούσια παρακέντηση της σκληρά μήνιγγας,
αιμάτωμα
λοίμωξη.
Χειρουργική επέμβαση
Εξετάζεται όταν αποτύχουν άλλες θεραπείες, μόνο ως έσχατη λύση.
Σε οξείες περιπτώσεις με νευρολογικά προβλήματα, η χειρουργική επέμβαση μπορεί να είναι απαραίτητη
Δισκεκτομή
Χρήσιμη για τα συμπτώματα ριζοπάθειας (πόνος στο πόδι), αλλά λιγότερο συστηματικά οφέλη για το χρόνιο πόνο στην μέση
Μακροπρόθεσμα, δεν φαίνεται να έχει όφελος έναντι της συντηρητικής θεραπείας
Σπονδυλοδεσία
Η χειρουργική επέμβαση σπονδυλοδεσίας δεν ενδείκνυται ως θεραπεία για τη χρόνια αξονική οσφυαλγία στις περισσότερες περιπτώσεις.
Ο χρόνιος πόνος είναι σύμπτωμα και όχι διάγνωση.
μπορεί να εξεταστεί εάν έχει προκληθεί από τραύμα, καρκίνο, λοίμωξη, αστάθεια ή νευρική συμπίεση.
Εναλλακτικές θεραπείες: βοηθάνε όταν υπάρχει χρόνιος πόνος στη μέση;
Βελονισμός
Βελονισμός
Τοποθετούνται λεπτές βελόνες σε συγκεκριμένα σημεία για την ανακούφιση του πόνου.
Με χαμηλούς κινδύνους, όταν χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με άλλες μεθόδους, μπορεί να είναι ευεργετικός ανάλογα με τις προτιμήσεις του ασθενούς
Γιόγκα και πιλάτες
Διαλογισμός- Yoga
Βελτιώνουν την ευελιξία, τη δύναμη και τη στάση του σώματος.
Οι δραστηριότητες χαμηλής επιβάρυνσης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε το ταξίδι της υγείας σας
Δεν υπάρχει «η καλύτερη άσκηση». Όλες οι ασκήσεις είναι καλές, αρκεί να είναι εντός των δυνατοτήτων του ατόμου και να τείνουν προς τον στόχο του ατόμου
Οφέλη:
Μειώνει το στρες
Ενισχύει τη σωματική λειτουργία
Αναπνοή, Mindfulness και διαλογισμός
Βοηθά στη διαχείριση της αντίληψης του πόνου και στη μείωση του στρες.
Βοηθά στην ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού νευρικού
Μηχανισμούς αποκατάστασης και ξεκούρασης
Συμβουλές για την Πρόληψη του Χρόνιου Πόνου στη Μέση
Οι θεραπευτικές επιλογές για τον χρόνιο αξονικό πόνο στη μέση περιλαμβάνουν:
Γενική άσκηση
Απώλεια βάρους όταν ενδείκνυται
Εκπαίδευση και αυτοδιαχείριση
Ψυχολογικές θεραπείες (όπως η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία- CBT)
Πολυεπίπεδη βιοψυχοκοινωνική αποκατάσταση
Φαρμακολογικές θεραπείες (για να καταστεί δυνατή η ενεργητική θεραπεία)
Σωματική αποκατάσταση.
3+1 ασκήσεις για έξαρση πόνου στην μέση
Οι παρακάτω ασκήσεις είναι δωρεάν και δεν χρειάζεστε κανένα εργαλείο
Cat cow pose
10-20+ επαναλήψεις, 1 σετ την ημέρα
Έλεγξε το εύρος κίνησης, απέφυγε τον πόνο
Μπορείς να το κάνεις όσο συχνά θέλεις, είναι ασφαλές
Απαγωγές ισχίου
10-20+ επαναλήψεις, 1 σετ την ημέρα
Έλεγξε το εύρος κίνησης, απέφυγε τον πόνο
Μπορείς να το κάνεις όσο συχνά θέλεις, είναι ασφαλές και δεν επιβαρύνει
Πλάγια σανίδα
5-60 δευτερόλεπτα, 1 σετ την ημέρα
Μπορείς να το κάνεις όσο συχνά θέλεις, είναι ασφαλές
Θα βοηθήσει με την ενεργοποίηση του κορμού
Bonus: Κάθισμα σε τοίχο
10-60 δευτερόλεπτα, 1 σετ την ημέρα
Έλεγξε το εύρος κίνησης, απέφυγε τον πόνο
Μπορείς να το κάνεις όσο συχνά θέλεις, είναι ασφαλές
Αυτές δεν είναι οι μοναδικές ασκήσεις. Αυτές είναι απλώς μερικές από τις ασκήσεις που έχω δει στο γραφείο μου ότι μπορούν να τις κάνουν οι περισσότεροι άνθρωποι όταν έχουν μια έξαρση πόνου. Είναι ασφαλείς καθώς διατηρούν τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση και είναι επίσης χαμηλής επιβάρυνσης.
Θα βοηθήσουν να έρθει λίγο αίμα στην περιοχή, γεγονός που θα επιτρέψει στο σώμα να κάνει τα δικά του. Δοκιμάστε ένα, δείτε πώς αισθάνεστε και αν αισθάνεστε καλά, δοκιμάστε άλλο ένα. Δείτε πώς αισθάνεστε την επόμενη μέρα. Όταν αισθάνεστε άνετα, δοκιμάστε άλλο ένα. Βεβαιωθείτε ότι δεν αυξάνετε τον πόνο κατά το αρχικό στάδιο.
Ακούστε το σώμα σας.
3+1 ασκήσεις για ενδυνάμωση της μέσης
Αν μπορείτε να κάνετε τις παραπάνω ασκήσεις με άνεση, μπορείτε να τις κάνετε για 2 ή 3 σετ. Μόλις γίνουν ανεκτές, μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο δύσκολες ασκήσεις για να μειώσετε την πιθανότητα περισσότερων εξάρσεων.
Καθίσματα
10-20 επαναλήψεις, 2-3 σετ, 2-3 φορές την εβδομάδα
2-3 λεπτά ξεκούραση
Έλεγξε το εύρος κίνησης, απέφυγε τον πόνο
Αν μπορείς να κάνεις 20+ επαναλήψεις, είναι ώρα να ανεβάσεις κιλά
Deadlifts
10-20 επαναλήψεις, 2-3 σετ, 2-3 φορές την εβδομάδα
2-3 λεπτά ξεκούραση
Έλεγξε το εύρος κίνησης, απέφυγε τον πόνο
Αν μπορείς να κάνεις 20+ επαναλήψεις, είναι ώρα να ανεβάσεις κιλά
Palov press
10-20 επαναλήψεις, 2-3 σετ, 2-3 φορές την εβδομάδα
2-3 λεπτά ξεκούραση
Έλεγξε το εύρος κίνησης, απέφυγε τον πόνο
Αν μπορείς να κάνεις 20+ επαναλήψεις, είναι ώρα να δυσκολέψεις την άσκηση
Bonus: Αρκούδα
10-60 δευτερόλεπτα, 2-3 σετ, 2-3 φορές την εβδομάδα
2-3 λεπτά ξεκούραση
Αν μπορείς να κάνεις 20+ επαναλήψεις, είναι ώρα να δυσκολέψεις την άσκηση
Πότε να Αναζητήσετε Επαγγελματική Βοήθεια
Red Flags (Επικίνδυνες ενδείξεις)
Επικίνδυνες ενδείξεις
Έντονος πόνος που δεν βελτιώνεται με την ανάπαυση ή σας ξυπνάει κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Διαφορετικός πόνος
Πόνος που συνοδεύεται από
πυρετό
ανεξήγητη απώλεια βάρους
μούδιασμα.
αδυναμία
Δυσκολία στον έλεγχο της λειτουργίας του εντέρου ή της ουροδόχου κύστης.
Εύρεση του κατάλληλου ειδικού
Αναζητήστε επαγγελματία υγείας που ειδικεύονται στον τεκμηριωμένο πόνο στην οσφυϊκή μοίρα.
Φροντίστε να βρείτε κάποιον που
ακούει την ιστορία σας,
σας βάζει στη θέση του οδηγού,
σας εκπαιδεύει ώστε να μπορείτε να αντιμετωπίζετε τις ενοχλήσεις,
σας εκπαιδεύει ώστε να μπορείτε να ελλατώσετε τις εξάρσεις
σας δίνει πληροφορίες που μπορούν να εφαρμοστούν και σας παρουσιάζει όλες τις επιλογές σας για το μέλλον.
Δυστυχώς, δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποστηρίζουν κάποια συγκεκριμένη θεραπευτική μέθοδο
Συνήθως, οι μεγάλες υποσχέσεις για μαγικές τεχνικές ή μηχανήματα αποτελούν ένδειξη τακτικής πωλήσεων
Οι πολυεπίπεδες προσεγγίσεις θα φέρουν τα καλύτερα αποτελέσματα
Συχνές Ερωτήσεις
-
Ο χρόνιος πόνος στη μέση ορίζεται ως ο πόνος που διαρκεί για 12 εβδομάδες ή περισσότερο, ακόμη και μετά την αντιμετώπιση του αρχικού τραυματισμού ή της πραγματικής αιτίας του οξέος πόνου στη μέση. Ο χρόνιος πόνος δεν σημαίνει ‘πόνος για πάντα’
-
Οι συχνές αιτίες περιλαμβάνουν την εκφυλιστική πάθηση των δίσκων, τη δισκοκήλη, τη στένωση του σπονδυλικού σωλήνα, την αρθρίτιδα και την οστεοπόρωση. Παράγοντες όπως η κακή στάση του σώματος και η καθιστική ζωή επίσης συμβάλλουν. Όλες οι παραπάνω αιτίες μπορούν να ήταν ο λόγος του αρχικού πόνου, όμως, ο επαναλαμβανόμενος πόνος συνήθως έχεις να κάνει με την, τώρα πια, υπερευαισθησία του νευρικού συστήματος στην περιοχή- κάτι που ο εγκέφαλος δεν θεωρούσε επικίνδυνο, τώρα το θεωρεί επικίνδυνο και παρουσιάζει πόνο σαν προστατευτικός μηχανισμός.
-
Ο χρόνιος πόνος στη μέση επιμένει λόγω υπερευαίσθητου νευρικού συστήματος, λανθασμένης διάγνωσης, αναποτελεσματικών θεραπειών, ψυχοκοινωνικών παραγόντων όπως το στρες και η κατάθλιψη, και καθιστικής ζωής. Η λάθος αντιμετώπιση του πόνου θα αυξήσει τις πιθανότητες να γίνει ο πόνος στην μέση χρόνιος.
-
Οι καλύτερες στρατηγικές περιλαμβάνουν τακτική άσκηση, εργονομικές ρυθμίσεις στην εργασία και το σπίτι, ισορροπημένη διατροφή, φυσικοθεραπεία, βελονισμό και μασάζ, καθώς και τη σωστή χρήση φαρμάκων σύμφωνα με τις οδηγίες ενός γιατρού. Ίσως το πιο σημαντικό είναι η πίστη πως μπορείς να νιώσεις καλύτερα- είναι σημαντικό να είναι θετική η σκέψη και να χρησιμοποιούμε θετικό λεξιλόγιο όσον αναφορά την μέση μας. Πεποιθήσεις όπως ‘‘την μέση την παντρεύεσαι’’ δεν χρησιμεύουν.
-
Το περπάτημα έχει αποδειχθεί να είναι πολύ χρήσιμο. Κατάλληλες ασκήσεις περιλαμβάνουν ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών του κορμού και της πλάτης, ασκήσεις ευελιξίας και διατάσεις. Η τακτική άσκηση είναι κρίσιμη για την πρόληψη και τη μείωση του χρόνιου πόνου στη μέση. Αν υπάρχουν αθλήματα ή δεξιότητες που θέλεις να κάνεις, είναι σημαντικό να βρεις έναν τρόπο να το ξανά ξεκινήσεις και σιγά σιγά να ξαναχτίσεις την αντοχή σου στα συγκεκριμένα φορτία
-
Η βελτίωση της στάσης του σώματος περιλαμβάνει τη διατήρηση σωστής θέσης κατά το κάθισμα και την όρθια θέση, τη χρήση εργονομικών εργαλείων όπως γραφείο ορθοστασίας και τη ρύθμιση του υπολογιστή στο ύψος των ματιών. Ενώ όλα αυτά θα βοηθήσουν προσωρινά, ίσως το πιο χρήσιμο θα είναι να καταφέρεις να αλλάξεις τις συνήθειες σου ώστε να κινείσαι περισσότερο μέσα στην μέρα.
-
Ψυχοκοινωνικοί παράγοντες όπως το στρες, η κατάθλιψη και ο φόβος αποφυγής μπορούν να επιδεινώσουν την αντίληψη του πόνου και να δυσκολέψουν την ανάρρωση.
-
Πρέπει να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια αν ο πόνος επιμένει για περισσότερες από λίγες εβδομάδες, συνοδεύεται από νευρολογικά συμπτώματα, ή επηρεάζει σημαντικά την καθημερινή σας ζωή.
-
Η εκπαίδευση βοηθά στην κατανόηση της κατάστασης, μειώνει τον φόβο και αυξάνει την ικανότητα λήψης καλύτερων αποφάσεων όσον αφορά τη διαχείριση του πόνου, βελτιώνοντας την ποιότητα ζωής.
-
Η εργονομία βοηθά στη διατήρηση σωστής στάσης και αποφυγή καταπόνησης της πλάτης. Χρησιμοποιώντας ανυψωμένα έπιπλα, ρυθμίζοντας τη θέση εργασίας και εναλλάσσοντας μεταξύ ορθοστασίας και καθισμάτων, μειώνετε τον κίνδυνο επιδείνωσης του πόνου.
Βιβλιογραφία
-
The Lancet Low Back Pain Series Working Group. (2018). Low back pain: a call for action. The Lancet, 391(10137), 2384-2388.
National Institute for Health and Care Excellence (NICE). (2016). Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management. NICE guideline [NG59].
Lin I, Wiles L, Waller R, et alWhat does best practice care for musculoskeletal pain look like? Eleven consistent recommendations from high-quality clinical practice guidelines: systematic review British Journal of Sports Medicine 2020;54:79-86.
The Lancet Low Back Pain Series Working Group. (2018). Prevention and treatment of low back pain: evidence, challenges, and promising directions. The Lancet, 391(10137), 2368-2383.
Stevans JM, Delitto A, Khoja SS, et al. Risk Factors Associated With Transition From Acute to Chronic Low Back Pain in US Patients Seeking Primary Care. JAMA Netw Open. 2021;4(2):e2037371.
Chou, R., & Huffman, L. H. (2007). Nonpharmacologic therapies for acute and chronic low back pain: a review of the evidence for an American Pain Society/American College of Physicians clinical practice guideline. Annals of Internal Medicine, 147(7), 492-504.
van Middelkoop, M., Rubinstein, S. M., Verhagen, A. P., Ostelo, R. W., Koes, B. W., & van Tulder, M. W. (2011). Exercise therapy for chronic nonspecific low-back pain. Best Practice & Research Clinical Rheumatology, 24(2), 193-204.
Furlan, A. D., Imamura, M., Dryden, T., & Irvin, E. (2008). Massage for low-back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews, 4, CD001929.
Chou R, Pinto RZ, Fu R, Lowe RA, Henschke N, McAuley JH, Dana T. Systemic corticosteroids for radicular and non-radicular low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2022 Oct 21;10(10):CD012450.
Pocovi, N. C., Lin, C.-W. C., French, S. D., Graham, P. L., van Dongen, J. M., Latimer, J., et al. (2024). Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia (WalkBack): a randomised controlled trial. The Lancet, 404(10448), 134-144.
Ko S, Kwon J. Does discectomy improve low back pain as well as radiating pain in patients with lumbar herniated intervertebral disc (HIVD)? Medicine (Baltimore). 2022 Jan 7;101(1):e27559.
Nian, S., Li, N., Kong, F., Lu, S., & Chen, J. (2023). Is discectomy effective for treating low back pain in patients with lumbar disc herniation and Modic changes? A systematic review and meta-analysis of cohort studies. The Spine Journal, 23(4), 533-549.
Phillips FM, Slosar PJ, Youssef JA, Andersson G, Papatheofanis F. Lumbar spine fusion for chronic low back pain due to degenerative disc disease: a systematic review. Spine (Phila Pa 1976). 2013 Apr 1;38(7):E409-22.
Willems PC, Staal JB, Walenkamp GH, de Bie RA. Spinal fusion for chronic low back pain: systematic review on the accuracy of tests for patient selection. Spine J. 2013 Feb;13(2):99-109.
Bydon M, De la Garza-Ramos R, Macki M, Baker A, Gokaslan AK, Bydon A. Lumbar fusion versus nonoperative management for treatment of discogenic low back pain: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Spinal Disorders & Techniques. 2014;27(5):297-304.
Eck JC, Sharan A, Ghogawala Z, Resnick DK, Watters WC 3rd, Mummaneni PV, et al. Guideline update for the performance of fusion procedures for degenerative disease of the lumbar spine. Part 7: Lumbar fusion for intractable low-back pain without stenosis or spondylolisthesis. Journal of Neurosurgery: Spine. 2014;21(1):42-7.
Fritzell P, Hägg O, Wessberg P, Nordwall A; Swedish Lumbar Spine Study Group. 2001 Volvo Award Winner in Clinical Studies: Lumbar fusion versus nonsurgical treatment for chronic low back pain: a multicenter randomized controlled trial from the Swedish Lumbar Spine Study Group. Spine. 2001;26(23):2521-34.
Malfliet A, Ickmans K, Huysmans E, Coppieters I, Willaert W, Van Bogaert W, et al. Best evidence rehabilitation for chronic pain. Part 3: Low back pain. Journal of Clinical Medicine. 2019 Jul;8(7):1063.
Viswanath O., Suthar R., Kannan M., Baskin M. Post Procedural Complication following Cervical Epidural Local Anesthetic Injection: A Case Report. Anesthesiol. Pain Med. 2017;7:e44636.
Field J., Rathmell J.P., Stephenson J.H., Katz N.P. Neuropathic Pain following Cervical Epidural Steroid Injection. Anesthesiology. 2000;93:885–888.
Kang X.H., Bao F.P., Xiong X.X., Li M., Jin T.T., Shao J., Zhu S.M. Major complications of epidural anesthesia: A prospective study of 5083 cases at a single hospital. Acta Anaesthesiol. Scand. 2014;58:858–866.
Nakashima H, Yukawa Y, Suda K, Yamagata M, Ueta T, Kato F. Abnormal findings on magnetic resonance images of the cervical spines in 1211 asymptomatic subjects. Spine (Phila Pa 1976). 2015 Mar 15;40(6):392-8.
Guermazi A, Niu J, Hayashi D, Roemer F W, Englund M, Neogi T et al. Prevalence of abnormalities in knees detected by MRI in adults without knee osteoarthritis: population based observational study (Framingham Osteoarthritis Study) BMJ 2012; 345 :e5339n text goes here
Η γνώση των αιτιών και των συστάσεων για τον πόνο στη μέση είναι ένα πράγμα, αλλά η διαμόρφωση ενός σχεδίου αποκατάστασης και η εκτέλεσή του είναι άλλο πράγμα. Μην ανησυχείτε, είμαι εδώ για να σας βοηθήσω.
Είμαι ο Νίκος και έχω βρεθεί εκεί που βρίσκεσαι και εσύ.
Το να ζεις με χρόνιο πόνο μπορεί να σου στερήσει τα πράγματα που αγαπάς - είτε πρόκειται για να παραμείνεις ενεργός, είτε για να απολαμβάνεις χρόνο με την οικογένειά σου, είτε απλώς να κινείσαι άνετα. Έχω περάσει τα ίδια και ξέρω πόσο απογοητευτικό μπορεί να είναι.
Γι' αυτό ίδρυσα το Myomo Health, για να βοηθήσω ανθρώπους σαν εσένα όχι μόνο να βρουν ανακούφιση, αλλά και να ανακτήσουν την ελευθερία να ζουν χωρίς τον πόνο να τους κρατάει πίσω.
Συνδυάζουμε την πρακτική θεραπεία με την εξατομικευμένη αποκατάσταση για να δημιουργήσουμε μόνιμα αποτελέσματα. Προσφέρουμε περισσότερα από απλή ανακούφιση από τον πόνο- προσφέρουμε μια κοινότητα, τις πιο σύγχρονες τεχνικές στον τομέα και την υποστήριξη που χρειάζεσαι για να φτάσεις την υγεία σου στο επόμενο επίπεδο.
Θέλεις να δεις πώς μπορούμε να μεταμορφώσουμε την υγεία σου;
Γιατί να επιλέξετε το Myomo Health:
Ελευθερία από τον πόνο, για πάντα
Δεν καλύπτουμε απλώς τον πόνο σας - αντιμετωπίζουμε τη βασική του αιτία χρησιμοποιώντας χειροπρακτική θεραπεία και αποκατάσταση με βάση την κίνηση, εξασφαλίζοντας ότι θα βιώσετε διαρκή ανακούφιση, όχι προσωρινές διορθώσεις.
Επιστροφή στην ενεργή σας ζωή, γρηγορότερα
Η εξατομικευμένη προσέγγισή μας σας βοηθά να αναρρώνετε πιο γρήγορα και με ασφάλεια, ώστε να μπορείτε να επιστρέψετε στις δραστηριότητες και στον τρόπο ζωής που σας έχει λείψει - χωρίς το φόβο ανατροπών.
Εμπιστοσύνη στη δύναμη του σώματός σας
Με ένα εξατομικευμένο σχέδιο αποκατάστασης προσαρμοσμένο στις ανάγκες σας, όχι μόνο θα μειώσετε τον πόνο, αλλά και θα αποκαταστήσετε τη δύναμη και την ανθεκτικότητα, δίνοντάς σας τη δυνατότητα να παραμείνετε ενεργός μακροπρόθεσμα.
‘‘Without his help I would never have been able to be as active as I am today.’’
My health and mind has improved so much whilst being treated by Nick.
He is a great and supportive person who has helped me immensely.
With his recommendations and treatments, I am now pain-free. Absolute legend. Thank you Victoria, this means more than you know
Victoria W.
⭐⭐⭐⭐⭐
‘‘The first visit I was in so much agony I was in tears but after 1 hour with him I couldn’t believe the difference’’
He’s done so much to improve my quality of life regards dealing with my lower back pain after having my 1st child.
He has a very gentle approach and uses various methods including acupuncture. Thank you Claire
Claire C.
⭐⭐⭐⭐⭐
‘‘I was seeing different specialists but the problem never went away. Then with one final search, I found Nick!!’’
I had lower back pain on off for around 3 years, I say on off because
Sport, especially cycling and football was a no go as I feared the pain would flare again.
With Nick’s tailored approach, I have been free of pain and back to all sports since. Thank you Michael
Michael H.
⭐⭐⭐⭐⭐
Πώς λειτουργεί:
1. Προγραμματίστε τη γνωμάτευσή σας
Κάντε το πρώτο βήμα για να ζήσετε χωρίς πόνο, κλείνοντας τη ραντεβού σας. Είναι γρήγορο, εύκολο και θα μπορούσε να είναι η αρχή ενός ταξιδιού που θα αλλάξει τη ζωή σας.
2. Ζήστε την εμπειρία της εξατομικευμένης φροντίδας
Στην πρώτη σας συνεδρία, θα ακούσουμε την ιστορία σας, θα κατανοήσουμε τον πόνο σας και θα σχεδιάσουμε ένα σχέδιο μόνο για εσάς - έτσι ώστε να νιώθετε σίγουροι ότι βρίσκεστε επιτέλους στο σωστό δρόμο.
3. Ανακτήστε τη ζωή σας
Αρχίστε να νιώθετε την ανακούφιση που περιμένατε. Με κάθε συνεδρία, θα έρχεστε πιο κοντά στο να ζήσετε τη δραστήρια, ανώδυνη ζωή που σας αξίζει - επιστρέφοντας σε αυτό που πραγματικά έχει σημασία.
Οφέλη που Σας Περιμένουν
Εκπαίδευση DNS
Βελτίωση της νευρομυϊκής λειτουργίας.
Ασκήσεις Αναπνοής
Αποκατάσταση με σωστή τεχνική αναπνοής.Functional Range Conditioning
Επέκταση της λειτουργικής σας κίνησης.Προληπτική Αντιμετώπιση Τραυματισμών
Μείωση του κινδύνου μελλοντικών τραυματισμών.Ολιστική Προσέγγιση Υγείας
Συνδυασμός χειροπρακτικής, άσκησης και διατροφής.Προσωπικό Πρόγραμμα Ανάρρωσης
Ένα πλάνο φτιαγμένο για τη δική σας βελτίωση.Αντιμετώπιση Επίμονου Πόνου
Συστηματική ανακούφιση χρόνιων πόνων.Θεραπείες Χωρίς Χρήση Φαρμάκων
Φυσική ανακούφιση χωρίς φαρμακευτική αγωγή.Εξατομικευμένη Φροντίδα Μητρότητας
Προγράμματα σχεδιασμένα για εγκύους και νέες μητέρες.Ασκήσεις Πυελικού Εδάφους
Ειδικές ασκήσεις για γυναίκες μετά τον τοκετό.Ανακούφιση Πόνου Κατά τη Διάρκεια της Εγκυμοσύνης
Ασφαλείς και αποτελεσματικές θεραπείες για τις συχνές πόνους της εγκυμοσύνης.
Εξατομικευμένο Πλάνο Θεραπείας
Προσαρμοσμένο στις δικές σας ανάγκες.1-1 Υποστήριξη Καθ' όλη τη Διαδρομή
Συνεχής καθοδήγηση και φροντίδα.Χειροπρακτικές Θεραπείες
Ασφαλείς και αποτελεσματικοί χειρισμοί.Θεραπεία Μαλακών Ιστών
Ανακούφιση από μυϊκούς πόνους.Εκπαίδευση Πόνου
Μάθετε πώς να κατανοείτε και να διαχειρίζεστε τον πόνο.Επιστημονικά Τεκμηριωμένο Coaching
Τεχνικές βασισμένες στην τελευταία έρευνα.Εκπαίδευση Προγραμματισμού
Αναλυτικό πλάνο για τη μακροπρόθεσμη βελτίωση.Βελονισμός
Ανακουφιστείτε με φυσικές μεθόδους θεραπείας.Προσωπικό Πλάνο Άσκησης Στο Σπίτι
Καθοδήγηση για ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε σπίτι.Εκπαίδευση Δύναμης
Ασκήσεις που δυναμώνουν και αποκαθιστούν.Αερόβια Εκπαίδευση
Ενίσχυση της καρδιαγγειακής υγείας.